Isınmanın; her türlü egzersize başlamadan önce, atlanmaması gereken bir adım olduğunu artık biliyoruz.

Buna rağmen araştırmalar düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin sadece 20%sinin aksatmadan ve doğru bir şekilde ısınma egzersizleri yaptığını göstermektedir.

Egzersiz öncesi ısınmak vücut ısınızı yükseltir, beyin-kas iletişimini başlatarak sizi zihnen ve bedenen egzersize hazır hale getirir ve egzersiz esnasında olası sakatlık ve incinmelerin riskini azaltır.

Koşucuların bu faydaları görebilmesi ve koşu performansını maksimuma çıkarmaları için doğru şekilde ısınmaları da büyük önem taşır.

Kısa mesafe hız koşusu, uzun mesafe koşusu ve patika koşusu için doğru ısınma yöntemleri asağıdaki gibidir

*Egzersiz videolarını linkler uzerinden de tıklayarak izleyebilirsiniz…

Kısa Mesafe Hız Koşuları:

Isınma süreciniz dinamik hareketlerden oluşmalı. Dinamik egzersizler eklemlerin kayganlaşmasını sağlayarak hız koşularını daha rahat ve problemsiz tamamlamanızı sağlar. Araştırmalar 15 dakikalık dinamik ısınma hareketlerinin kısa mesafe hız koşularındaki performansı 20% oranında arttırdığını göstermektedir.

Aşağıdaki ısınma egzersizlerini yaparak siz de kısa mesafe hız koşularındaki performansınızı arttırın!

• Yavaş tempo koşu (yerinde de olabilir) – (5 dakika)

• High Knees – (2 dakika)

• Butt Kicks – (3 dakika)

• Side Running – (3 dakika)

• 50-100 metre uzun adım koşusu (koşabileceğiniz en yüksek hızda koşarak yavaş tempo koşuyla başlangıç noktasında dönün) – (4 dakika)

Uzun Mesafe Koşuları:

Uzun mesafe koşuları öncesi ısınma egzersizlerinin amacı eklemleri harekete geçirirken aynı zamanda koşu esnasında ihtiyaç duyacağınız enerjiyi muhafaza etmektir. Bu nedenle kısa mesafe hız koşuları öncesi ısınma egzersizleri kadar yoğun şiddette olmazlar.

Örnek ısınma egzersizleri programı şu şekilde olabilir:

• High Knees egzersizini de ilave ederek yavaş mesafeli koşu – (5 dakika)

• Star Jumps – (3 dakika)

• Air Squats – (3 dakika)

• Leg Swings – (3 dakika)

Patika Koşuları:

Patika koşularında arazinin düz olmaması nedeniyle sakatlanma riski artar; bu yüzden de eklemlerin hareket kabiliyeti en çok dikkat edilmesi gereken konudur. Bu nedenle patika koşuları öncesi ısınma programı eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmak başta olmak üzere kasların esnekliğini ve kaslara giden oksijen miktarını arttırmayı hedefler.

Örnek ısınma programı şu şekilde olabilir:

• Gözler kapalı tek ayak üzerinde durma – (her bir ayak için 1er dakika)