Organizmanın sürati cahil kesimce bilinenin aksine çok az gelişmektedir. Sürat genetiktir ve doğuştan gelmektedir. Bu sebeple süratin geliştirilmesi asgari düzeyde mümkündür. Örneğin, 100 metreyi 14 koşan bir erkek hiç bir şekilde 12 ye indiremez veyahut daha gerçekçi bir örnek verelim. Benim 100 metre derecem 12.10 ve 12.20 arasındadır. 2 sene boyunca yetenek sınavlarına girmiştim ve bir çok yerde 100 metre koşusu yapmıştım. Derecem hiç bir zaman 12.10 un altına inmedi. Ben bu derecemi aylar boyunca en doğru şekilde çalışarak kesin olmamakla beraber en fazla 0.30-0.40 saniye indirebilirim.
Sedanter (Antrenmansız) bireylerde durum biraz daha farklıdır. Özellikle 100 metre ve 200 metre gibi süratte devamlılık isteyen sprintlerde antrenmansız olmasının verdiği istikrarsızlıkla koşunun sonlarına doğru yavaşlık görülmektedir. Bu sporcular bahsedilen doğuştan gelen hızı tam anlamıyla gösterememektedir ve hızları artabilir. Aynı şekilde yanlış teknik koşanlarda hızlarını arttırabilir.
Sürati Geliştirmenin Temel İlkeleri Nelerdir
Maksimal Sürate En Hızlı Şekilde Çıkmak
En yüksek sürate en hızlı şekilde çıkmak çok önemlidir. Süratini bitiş çizgisine kadar muhafaza ettiğini varsayıp düşünecek olursak, kişi en hızlı süratine 5. metrede çıkması ile 15. metrede çıkması dereceyi aşırı derecede etkilemektedir.
Süratte Devamlılık
Belkide en önemli faktör budur. Birey bitişe 20 metre kala süratini %85 lere indirirse derecesi azalacaktır. Oysa yarış boyunca %95 %100 süratini verebilirse derecesi görünür düzeyde artacaktır.
Doğru Teknik Kullanmak
Çoğu kişi kolları kullanmanın, gözlerin baktığı noktanın ve vücudun dikliğinin öneminden habersizdir. Buda bireyin gerçek süratini yansıtmasını engellemektedir.
SÜRATİ GELİŞTİRME ANTRENMANLARI NELERDİR? (Alıntı)
A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ:
Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır. Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur. Tekrar yöntemi doruk süratin uzun süreli olarak korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılabilir. Yarışma mesafesinde bir kere olarak gerçekleştirilen etkinlikler verim gelişimde etkili olmayacağı için tekrar yönteminin bu gelişimini sağlamadaki önemi ortaya çıkmaktadır. Belli bir mesafede sürati, süratte dayanıklılığı geliştirmek ve üst düzeyde bir antrenman etkisi sağlamak için çok sayıda tekrar zorunludur. Doruk hızlarda standart koşullarda (düz zemin) yapılan tekrar antrenmanı iki yol ile uygulanır:
1)Bir kimsenin doruk hızına ulaşıncağa kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi. Bu yöntem spora yeni başlayanlar için istenen teknik gelişmeyle bağlantılı olarak sürat gelişimini gereksinimi olan spor yada spor dallarında kullanılması önerilmektedir.
2)Tekrarlar bir antrenman birimi boyunca doruk hızlarda gerçekleştirilir. Bu yöntemin kullanımı genellikle gelişmiş sporcular ve teknikleri iyi olan sporcular için önerilmektedir.
B) SEÇENEK YÖNTEMİ:
Düşük ve yüksek yeğinlikteki tekrarların arasında göreceli olarak ritmik değişimleri vurgulamaktadır. Süratinin artması ve azalması aşamalı bir biçimde değişirken doruk sürat evresi değişmeden korunur. Bu yöntem bir kimsenin sürati geliştirilirken aynı zamanda da gevşemesinin sağlanması ile kendisini ortaya koymaktadır.
C) ENGEL YÖNTEMİ:
Bu yöntem sporculara farklı yöntemleri birlikte çalışma olanağı sağlanmaktadır. Spor eşit düzeyde güdülenmişlerdir. Bir tekrar gerçekleştirildiğinde her birey kendi niteliklerine bağlı olarak bir yere yerleştirilir. Sürat düzeyine göre öne yada arkaya ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdırlar.
D) BAYRAK KOŞULARI VE OYUNLAR:
Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanların ve üst düzey sporcuların psikolojik durumu göz önüne alınarak sıklıkla kullanılır.
SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI:
Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. İntensiv intevral yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi göstererek yapılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin vermemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa taktik asitli ortam oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Sürat çalışmalarına örnek olarak,
6 x 40 m. startlı koşu,
6 x 60 m. startlı koşu,
6 x 30 m. hız alarak koşu,
Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo, eğitim gibi çeşitleri kapsar. Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan driller;
Yüksek Diz Drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. Dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir. Örnek,
2 – 8 x 20 – 60 mt
aralarda antrenman döneminde göre yürüyerek veya jogla geri dönülür.
SIÇRAMA DRİLLERİ:
Sıçrama drillerinin sürat antrenmanındaki yeri oldukça önemlidir. Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılması gerektiği konusunda birleşilmektedir.
Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır. Spor bilimleri, genç sporcuların temen antrenman dönemlerinin 2. dönemlerinden itibaren veya yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun aralıkta sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler. Genel olarak egzersizleri üç grupta toplanır, bunlar;
Horizantal sıçramalar, sigittal düzlemde yapılan sıçramalardır, bunlar uzunlamasına yol alınan sıçramalardır. Bu sıçrama kendi içinde; Kısa sıçramalar, bunlar uzun atlama, durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş çift sıçrama gibi. Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır. Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır, burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları göstere biliriz. Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzeyde sıçramalardır, fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek 60-80 cm yüksekliğinde bir kasada yere atlayıp aynı yükseklikte bir başka kasaya sıçrama gibi. Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik veya maksimum uzunluk içinde yapılır. Sıçrama drillerinin faydalarını kısaca özetlersek; Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur. Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda, sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır. Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.
